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O hábito de fumar está associado a níveis elevados de doença e de mortalidade. Relativamente à primeira, o tabaco é a atual principal causa de doença evitável; quanto à mortalidade, o tabagismo é responsável por 10% da mortalidade global - cerca de 5,5 milhões de óbitos/ano - e contribui para as principais causas de morte da humanidade: acidentes cárdio e cerebrovasculares, DPOC e cancro. É pois importante a ajuda ao doente fumador (presentemente, o tabagismo já é considerada uma doença). O objetivo é que ele abandone o hábito de fumar.

Este objetivo é mais eficazmente conseguido com ajuda de profissionais, numa consulta de cessação tabágica. Porém, para haver sucesso é indispensável haver motivação da parte do doente e o conhecimento de um conjunto de regras que, uma vez cumpridas, ajudam significativamente. São essas regras que hoje se indicam.

Quinze regras para quem quer deixar de fumar

Com ou sem ajuda médica, o doente tem um papel fulcral neste processo. Para aqueles que fumam e querem deixar de o fazer apresentamos de seguida 15 dessas regras que têm o patrocínio da Fundação Portuguesa do Pulmão.

1.  A motivação é o primeiro passo. Faça uma lista dos motivos que para si justificam a decisão de deixar de fumar. Indicamos-lhe alguns: vai poupar dinheiro, os dentes vão ficar mais brancos, a pele e os cabelos menos baços, vai sentir-se menos cansado e, sobretudo, vai ter muito menos riscos de adoecer com cancro, doenças respiratórias e cardiovasculares. Demore o tempo que for necessário na elaboração desta lista. Depois guarde-a e leia-a sempre que sentir vontade de voltar a fumar. Reler a lista pode ser determinante nos momentos de menor motivação.

2.  Conheça melhor os seus hábitos de fumar. Esteja atento às situações que desencadeiam em si a reação de puxar pelo cigarro. Mais tarde, vai ter que evitar essas situações ou, se tal não for possível vai ter que arranjar uma alternativa ao cigarro (rebuçados, pastilhas elásticas, etc.).

3.  Consulte o médico que o vai apoiar neste processo e, conjuntamente com ele combine uma data para deixar de fumar - o dia D. Opte por uma data com significado para si ou para a sua família.

4.  Anuncie aos seus familiares, amigos e colegas de profissão que a partir dessa data vai deixar de fumar. O seu compromisso é um motivo suplementar de motivação. A solidariedade dos que lhe são próximos pode ser um formidável apoio nos momentos difíceis.

5.  Nas semanas anteriores ao dia escolhido para deixar de fumar prepare-se para a mudança. Releia a lista de motivos. Atrase o mais possível o primeiro cigarro da manhã. Tente reduzir ao máximo o número de cigarros que está a fumar, espaçando o intervalo entre eles. Evite as situações que em si estão associadas ao hábito de fumar. Mude para uma marca de cigarros que não lhe dê tanto prazer. Não fume o cigarro até ao fim e não fume em público. Todos estes procedimentos permitirão tornar os sintomas da dependência mais leves. Se achar que não é capaz de deixar de fumar sem apoio de medicamentos peça essa ajuda ao seu médico. Presentemente, existem medicamentos que ajudam a deixar de fumar, mas que exigem orientação médica.

6.  No dia por si escolhido para deixar de fumar - pare simplesmente de fumar. Comemore o momento com os seus amigos e familiares mais próximos. Não caia na tentação de fumar "apenas um". O corte tem que ser total para as probabilidades de sucesso serem mais altas.

7.  A partir desse dia retire de junto de si - casa, carro, emprego - todos os objetos relacionados com o hábito de fumar: cigarros, isqueiro e cinzeiros.

8.  Após ter parado de fumar, vão acontecer momentos em que vai sentir uma forte vontade de o fazer. Nessas ocasiões lembre-se que eles são passageiros. Pare, respire profunda e calmamente e aprenda a relaxar-se sem a necessidade de cigarros. Outros, antes de si, conseguiram-no desta maneira. À medida que o tempo vai passando vai verificar que esses momentos vão perdendo intensidade e frequência.

9.  Não pense que nunca mais vai voltar a fumar. Pense apenas no dia de hoje e nas vantagens que está a ter em não fumar. Leia a lista escrita no ponto 1.

10.  Aumente o seu nível de atividade física diária. Se não tiver grande disponibilidade de tempo para praticar uma atividade física regular, ande a pé. Deixe o carro longe do local de trabalho e vá a pé. A atividade física fará com que se sinta melhor, menos ansioso, contribuirá para que não ganhe peso e permitirá sentir menos apetência pelo tabaco.

11.  Parar de fumar pode aumentar o apetite com o consequente aumento de peso. Tem que ter atenção a esta possibilidade para que tal não aconteça. Faça uma alimentação saudável. Coma ao longo do dia várias refeições pequenas. Não se esqueça da fruta, legumes e ingira muitos líquidos. Evite o sal, as gorduras e os açúcares.

12.  Elimine ou reduza a ingestão de café e de bebidas alcoólicas. Igualmente deve eliminar da sua alimentação aqueles alimentos que definiu no ponto 2 como associados ao hábito de fumar (por exemplo, algumas pessoas associam o hábito de fumar à ingestão de café, chocolate, doces, comida picante, etc.). Beba, por exemplo, chá e infusões.

13.  Evite estar junto de fumadores. Se forem seus amigos peça-lhes a colaboração de não fumarem junto de si, atendendo ao momento de fragilidades porque está a passar. Tal poderá ser um método de os estimular a abandonarem, tal como você, o hábito de fumar.

14.  Tenha cuidado com os momentos perigosos - aqueles que, habitualmente, o levavam a fumar. Evite-os. Se tal não for possível arranje apoios alternativos: ocupe as mãos com um qualquer objeto e masque pastilhas elásticas sem açúcar ou pastilhas de nicotina.

15.  Guarde diariamente em local visível o dinheiro que agora não está a gastar com o tabaco. Comece a pensar como o poderá utilizar: na viagem que sempre ambicionou e nunca fez, na amortização do empréstimo bancário, ou em qualquer investimento sempre adiado. Um fumador regular de um maço de cigarros por dia gasta, ao fim de um ano, aproximadamente 1.600 euros.

Artigo por Jaime Pina